Wie Lange Braucht Man Um Am Bauch Abzunehmen

Über Bauchfett verbrennen oder verlieren steht leider erschreckend viel Unsinn im Internet. Viele dieser Tipps sind überholt, nicht wissenschaftlich fundiert oder wurden von einem Autor einer anderen Website übernommen, der nicht viel Kenntnis zum Thema besitzt.

Darum werde ich dir mit diesem Artikel 12 'schnell abnehmen am Bauch' Tipps geben, die ganz SICHER funktionieren werden und wissenschaftlich belegt sind. Dies hier ist der beste Artikel, den du (vermutlich jemals) zum Thema Bauchfett verbrennen und das Abnehmen am Bauch finden wirst!

In diesem Artikel entdeckst du:

• Warum Frühstücken die Fettverbrennung blockiert
• Einen Weg Sport zu treiben, der 7 Mal mehr Fett verbrennt als Kardiotraining
• Warum gesunde Fette die Fettverbrennung stimulieren
• Die 5 wichtigsten Ursachen für Bauchfett
• Die Unterschiede der Fettverbrennung bei Männern und Frauen
• Wie man bei wenig Zeit in nur 3 x 20 Minuten pro Woche effektiv Bauchfett verbrennt

• Warnung: Nur an einer bestimmten Stelle Fett zu reduzieren oder loszuwerden ist unmöglich.
• Bauchfett verbrennen: Unterschiede bei Männern und Frauen
• Abnehmen Bauch, Fehler #1: Fett verlieren zu wollen durch Kardiotraining
• Abnehmen Bauch, Fehler #2: Das Fettessen verteufeln
• Abnehmen Bauch, Fehler #3: Bauchfett verlieren bzw. loswerden zu wollen durch Bauchmuskelübungen
• Abnehmen Bauch, Fehler #4: Bauchfett mit Pillen loswerden zu wollen
• Abnehmen Bauch, Fehler #5: Auf Diät gehen
• Die 5 wichtigsten Ursachen für Bauchfett
• Tipp #1: Lasse ab und zu das Frühstück weg (wichtig!)
• Tipp #2: Frühstück mit Eiweiß
• Tipp #3: Mehr gesunde Fette essen
• Tipp #4: Absolviere kurzes aber hochintensives Training
• Tipp #5: Vermeide lang anhaltenden Stress
• Tipp #6: Kühle dich ab
• Tipp #7: Trinke einen Spinatsmoothie
• Tipp #8: Plane einen Cheatday ein
• Tipp #9: Abends keine Kohlenhydrate essen
• Tipp #10: Trinke mehr Wasser und Grünen Tee
• Tipp #11: Meide Fruchtsäfte
• Tipp #12: Meide Frühstücksflocken
• Übersicht: Nahrungsmittel, um Bauchfett zu verbrennen
• Übersicht: Nahrungsmittel, die man meiden sollte
• Überschüssige Pfunde und Bauchfett schnell verbrennen mit ganz einfachen Abnehmrezepten

Um eine Sache gleich zu Beginn klarzustellen, muss ich dich warnen…

Warnung: Nur an einer bestimmten Stelle Fett zu reduzieren oder loszuwerden ist unmöglich.

Man kann nicht nur an einer Stelle des Körpers Fett verbrennen, also nicht nur am Bauch abnehmen, den Beinen oder am Allerwertesten. Oder hast du schon einmal jemanden am Strand gesehen mit Übergewicht aber einem schön flachen Bauch?

Solche Menschen gibt es nicht und es wird sie auch nie geben. Auch nicht mit den besten Abnehmpillen der Welt (die sowieso nicht funktionieren) wird dies gelingen.

Hier siehst du die logische Wandlung per Geschlecht:

Eine Umfrage, hier auf healthyhappy.de, hat ergeben, dass der Großteil der Site-Besucher sich bereits bewusst ist, dass ein örtlich begrenztes Abbauen von Fett nicht möglich ist. Man kann also nicht gezielt an einer bestimmten Stelle wie etwa dem Bauch, den Beinen oder einem anderen Körperteil Fett abbauen.

Begehst du unnötige Fehler, die das Abnehmen verzögern?

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Bauchfett verbrennen: Unterschiede bei Männern und Frauen

Zwischen Männern und Frauen gibt es einige Unterschiede bezüglich der Bauchfettverbrennung.

Was bedeutet zu viel Bauchfett?

Um festzustellen, ob man zu viel Bauchfett besitzt, und man es darum vermindern sollte, misst man den Bauchumfang. Hierfür gilt:

• Männer: Zu viel Bauchfett, wenn der Bauchumfang 94 Zentimeter übersteigt
• Frauen: Zu viel Bauchfett, wenn der Bauchumfang 80 Zentimeter übersteigt

An welchen Stellen setzt man Fett an?

Wenn ein Mann Fett ansetzt, geschieht dies vor allem am Bauch, während dies bei Frauen am Bauch, Hüften und Oberschenkeln geschieht.

Wer kann Bauchfett verlieren?

Für Frauen ist das Loswerden von Bauchfett schwieriger, da der weibliche Körper aus Gründen der Fruchtbarkeit mehr Fett einlagert.

Dies ist eine Folge der Evolution, um genügend Energie für den Fötus während der Schwangerschaft zu besitzen.

Abnehmen am Bauch: Wie bekommt man einen flachen und straffen Bauch?

Männer und Frauen kommen auf die gleiche Art und Weise zu einem flachen und straffen Bauch. Für Frauen ist es aber schwieriger, die Bauchmuskeln auch sichtbar zu bekommen.

Zum Glück ist dies kein allzu großes Problem, da die meisten Frauen sowieso nicht unbedingt muskulös aussehen möchten. Sie wollen einfach einen flachen Bauch ohne überschüssiges Fett. Man muss das Bauchfett eben nur loswerden und es schaffen, den Fettanteil zu reduzieren.

Ab welchem Fettanteil hat man einen flachen Bauch?

Hierfür gilt in etwa die folgende Regel:

• Männer: ein Fettanteil von ca. 13 bis 16%
• Frauen: ein Fettanteil von ca. 19 bis 22%

Ab welchem Fettanteil werden die Bauchmuskeln sichtbar?

Hierfür gilt in etwa die folgende Regel:

• Männer: ein Fettanteil von ca. 12% oder weniger
• Frauen: ein Fettanteil von ca. 18% oder weniger

Die folgende Abbildung vermittelt einem eine Vorstellung von Fettanteilen bei Männern und Frauen:

Nun möchte ich noch 5 DUMME Fehler erläutern, durch die Bauchfett sich nicht oder nur kaum vermindern lässt. Diese habe ich hier in einem Video zusammengefasst und erläutere sie auch noch im Text weiter unten.

Abnehmen Bauch, Fehler #1: Fett verlieren zu wollen durch Kardiotraining

Vielleicht wird dich dies schockieren, aber wenn du versuchst Bauchfett loszuwerden, ist Kardiotraining (z.B. Joggen) ganz sicher nicht der richtige Weg!

Natürlich stimmt es, dass man mit Kardiotraining Kalorien verbrennt, aber man bezahlt dafür auch einen Preis. Hier folgen einige Nachteile von vor allem Langzeit-Kardiotraining:

• Starke Produktion des Antistresshormons Cortisol. Dies führt zu Fetteinlagerung (Quelle), vor allem rund um den Bauch (Quelle, Quelle).
• Eine Abnahme des Testosterons, obwohl gerade dieses Hormon die Fettverbrennung stimuliert. Und ja, dieses Hormon ist auch für Frauen wichtig!
• Der Effekt auf die Insulinsensibilität ist recht klein, wodurch die Fetteinlagerungen nicht unbedingt weniger werden (Quelle).

Ich werde später in diesem Artikel noch erklären, welche Art des Trainings besser ist.

Abnehmen Bauch, Fehler #2: Das Fettessen verteufeln

Man wird nicht unbedingt fett, weil man Fett isst. Es gibt auch sehr viele gute Fette, z.B. in Nüssen, Olivenöl, Avocados, fettem Fisch usw.

Diese Fette enthalten natürlich recht viel Kalorien, sorgen aber auch für ein gutes Sättigungsgefühl. Zudem aktivieren sie nur gemäßigt das Insulin, das nur bei hohen Werten zur Fetteinlagerung führt.

Mit einigen Fetten wie etwa Kokosöl stimuliert man sogar die Fettverbrennung und kann man mehr Bauchfett reduzieren und abnehmen. Ich werde später in diesem Artikel näher auf gesunde Fette eingehen.

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Abnehmen Bauch, Fehler #3: Bauchfett verlieren bzw. loswerden zu wollen durch Bauchmuskelübungen

Einige Leute denken, man könnte nur mit Bauchmuskelübungen einen flachen Bauch bekommen. Leider ist dies alles andere als wahr. Es sind deine Ernährungsgewohnheiten, die viel wichtiger sind für das Bauchfettabbauen und das Reduzieren des Fettanteils und damit das Abnehmen.

Dabei kommt mir ein bekannter englischer Spruch in den Sinn:

Abs are made in the kitchen!

Bauchmuskelübungen können dagegen schon wirksam sein, wenn du einen weniger hängenden, sondern etwas strafferen Bauch haben möchtest. Vor allem nach einer Schwangerschaft kann dies eine Möglichkeit sein.

Verstärkt man die Bauchmuskeln, werden diese auch ‚definierter' werden. Das bedeutet, dass die Form der Bauchmuskelpakete besser sichtbar wird.

Darüber hinaus sorgen Bauchmuskelübungen für stärkere Bauchmuskeln, Schmerzen im Unterrücken werden weniger wahrscheinlich, Verletzungen wird vorgebeugt und das Gleichgewicht und die Stabilität bei Aktivitäten des täglichen Lebens wird verbessert, wie etwa beim Stehen, Laufen, Sitzen usw.

Abnehmen Bauch, Fehler #4: Bauchfett mit Pillen loswerden zu wollen

Diese Fehlannahme sollte eigentlich logisch sein, und doch gibt es immer noch viele Menschen, die in die Märchen über schnelles Abnehmen am Bauch glauben.

Abrakadabra, ein flacher und straffer Bauch mit einer Pille!

Lasse die Finger von diesem Zeug! Die beste Pille übrigens, die du nehmen kannst, um Bauchfett zu verlieren und einen flachen, straffen Bauch zu bekommen, ist eine Omega-3 Pille, aber dazu später mehr.

Abnehmen Bauch, Fehler #5: Auf Diät gehen

Auch wenn es langsam ermüdend wird, die Menschen immer wieder auf diesen Fehler hinzuweisen; Diäten helfen nicht. Auch nicht, um einen straffen Bauch zu bekommen!

Etwa 2 von 3 Personen nehmen durch Diäten sogar noch zu, und das andere Drittel verliert dabei kaum Kilos.

Darum fange damit besser gar nicht erst an!

Die Ursache für zu viel Bauchfett und Übergewicht ist ein ungesunder Lebensstil. Nicht mehr und nicht weniger! Dieser setzt sich aus 5 Ursachen zusammen:

• Mehr Kalorien zu sich nehmen als man verbrennt (Beachte: später werden wir hierzu noch Ausnahmen besprechen)
• Das übermäßige Essen von einfachen / raffinierten / weiterverarbeiteten Kohlenhydraten (Quelle, Quelle)
• Das Essen von weiterverarbeiteten Nahrungsmitteln
• Keine oder nur unzureichende Bewegung
• Lang anhaltender / chronischer Stress

Wenn man einen flachen Bauch hat, bedeutet das übrigens nicht automatisch, dass man auch gesund ist!Organfett, auch bekannt als viszerales Fett, ist eigentlich viel schlimmer als Bauchfett, das man äußerlich sieht.

Organfett steht in Verbindung mit Diabetes Typ 2, hohem Blutdruck, einem hohen Cholesterinspiegel, Herz-/Kreislauferkrankungen, Krebs und noch einer ganzen Reihe anderer Erkrankungen.

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Die folgenden 12 Tipps packen die genannten Ursachen an und führen zu einer schnellen Fettverbrennung… also dann mal los!

Du kannst dir die Tipps zusammengefasst im folgenden Video ansehen:

Oder du liest dir die Tipps zur schnellen Fettverbrennung am Bauch hier unten durch. Hier wird dann noch tiefer auf die einzelnen Punkte eingegangen.

Ok, dann fangen wir doch gleich einmal an! Hier folgen also die 12 Tipps zur 'schnellen Fettverbrennung am Bauch':

Tipp #1: Lasse ab und zu das Frühstück weg (wichtig!)

Ja, aber Richard, das wird doch den Metabolismus/Stoffwechsel verlangsamen und ist ungesund?

Nein! Ganz und gar nicht.

Die Annahme, dass sich der Metabolismus verlangsamt, wenn man eine Mahlzeit weg lässt, wurde nie wissenschaftlich bewiesen. Dies bleibt eine Theorie, die noch niemals bestätigt wurde. Desto erstaunlicher ist es, wie tief verwurzelt diese Überzeugung bei den Menschen ist. Ich nenne dies sogar den ‚Metabolismus-Mythos'.

Eine Studie hat ergeben, dass man exakt die gleiche Menge Kalorien am Tag verbrennt, wenn man eine Mahlzeit von 2000 Kcal auf einmal oder in 5 bis 6 Portionen über den Tag verteilt isst (vorausgesetzt, alle anderen Faktoren sind gleich). (Quelle, Quelle)

Der Metabolismus wird sich erst verlangsamen, wenn man ca. 3 bis 4 Tage lang (72 – 96 Stunden) nichts isst (Quelle). Dann tritt man in den ‚Hungermodus' ein (zu Englisch: 'starvation mode'). Wenn man dann etwas isst, wird es schneller eingelagert.

Über kurze Perioden zu fasten, beschleunigt den Metabolismus (Quelle, Quelle). Eine Studie mit 11 Männern hat z.B. gezeigt, dass sich der Metabolismus um 14% beschleunigt, wenn man 3 Tage lang fastet (Quelle).

Eine weitere Fabel ist, dass das Auslassen einer Mahlzeit, wie z.B. des Frühstücks, ungesund ist. Hier folgen einige Vorteile, die aus unterschiedlichen Studien stammen:

• Die Insulinsensibilität nimmt zu, wodurch die Fettverbrennung besser ermöglicht wird.
• Das Wachstumshormon HGH nimmt zu, wodurch sich die Fettverbrennung beschleunigt.
• Die Reparatur von Zellen kommt in Gang
• Der Blutdruck sinkt
• Man erhöht seine Lebenserwartung (bis zu 30% bei Ratten)
• Und noch vieles mehr…

Die Aussage, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, kann man also getrost vergessen!

Der einzige Nachteil ist, dass man hierdurch Lust auf schlechte Nahrung wie z.B. Süßes oder Fastfood bekommen kann. Man muss also einfach durchhalten und dann ausführlich zu Mittag essen! Mit den Tipps 2, 3, 7 und 8, die weiter unten folgen, kann man seinen Drang zu essen zudem mindern. Untersuchungen haben übrigens gezeigt, dass es recht einfach auszuhalten ist Mahlzeiten auszulassen (Quelle).

Warum wirkt aber das Auslassen des Frühstücks nun so gut für die Fettverbrennung?

Gute Frage!

Die Erklärung ist sehr einfach. Dein Körper greift auf die zwei folgenden Energiequellen zurück:

• Glucose (aus Kohlenhydraten stammend)
• Fett

Dein Körper kann sich in einem der beiden folgenden Zuständen befinden:

• Zustand 1: Zuckerverbrennung
• Zustand 2: Fettverbrennung (auch bekannt als Ketose oder fat adapted)

In Zustand 1 verwendet der Körper Glucose als Energiequelle. Ist die Glucose verbraucht, wird der Körper noch einen Vorrat anzapfen, der in Form von Glycogen vor allem in Leber und Muskeln gespeichert ist.

In Zustand 2 wird der Körper zur Energieversorgung auf die Fettreserven zugreifen.

ACHTUNG!

Um Zustand 2 zu erreichen, darf man 6 bis 8 Stunden NICHTS essen! Wenn man also morgens aufwacht, nach hoffentlich etwa 8 Stunden Schlaf, befindet sich der Körper im Fettverbrennungsmodus.

Und was machen dann die meisten Menschen? Eben… sie frühstücken!

Jetzt wirst du sicher auch verstehen, dass dann der Körper sofort auf Zustand 1 umschaltet, also auf Zuckerverbrennung. Und, dumm gelaufen, vorbei ist es mit der Fettverbrennung.

Darum ist es am besten, ab und zu das Frühstück auszulassen – 1 bis 3 Mal pro Woche – damit dann die Fettverbrennung weiterlaufen kann. Und wenn du doch frühstückst, rate ich dir zu Tipp 2.

Aber Richard, dann habe ich doch gar keine Energie und mir wird schwindelig!

Keine Energie? Unsinn! Du verbrauchst dann Fett als Energiequelle, und da steckt sogar 4 Mal mehr Energie drin als in Zucker.

Es stimmt allerdings, dass dir schwindelig werden kann. Das kommt daher, weil dein Körper immer nur an die Zuckerverbrennung gewöhnt war und jetzt auf Fettverbrennung umschalten muss. Du zwingst also deinen Körperfett zu verbrennen und daran muss er sich erst gewöhnen.

Darum wird man sich auch in den ersten 1 bis 2 Wochen ab und zu etwas energielos fühlen oder schwindelig sein, danach aber nicht mehr. Für eine ideale Fettverbrennung, treibt man am besten Sport, bevor man zu Mittag isst. Ich empfehle dies gegen 12 Uhr zu tun.

Es ist also empfehlenswert 1 bis 3 Mal pro Woche das Folgende zu tun:

1. Das Frühstück weglassen
2. Gegen 11 Uhr Sport zu treiben
3. Nach dem Sport, gegen 12 Uhr, ausführlich zu Mittag essen

Um auch im Schlaf Fett zu verbrennen, empfehle ich dir nach 8 Uhr abends nichts mehr zu essen! Man isst dann also nur noch zwischen 12 Uhr und 8 Uhr, man isst aber GENAUSO VIEL wie sonst auch.

Man reduziert also das ‚Essfenster' auf 8 Stunden. Wenn man arbeiten geht, ist das natürlich nicht so einfach, das verstehe ich. Man muss also selbst sehen, wie man das am besten realisieren kann.

Zusammenfassung Tipp #1: Lasse 1 bis 3 Mal pro Woche das Frühstück weg und esse erst ab 12 Uhr mittags.

Tipp #2: Frühstück mit Eiweiß

Jedesmal das Frühstück wegzulassen ist etwas übertrieben. Manchmal sollte man seinen Körper überraschen, um ihm eine Herausforderung zu verschaffen, denn davon wird er stärker werden.

Das Meiden von Kohlenhydraten am Morgen hat drei Gründe:

• Es sorgt dafür, dass der Körper länger im Fettverbrennungsmodus bleibt
• Kohlenhydrate besitzen einen großen (weiter) Fress-Faktor
• Kohlenhydrate verursachen eine starke Insulinproduktion

Hiermit sind aber weiterverarbeitete Kohlenhydrate gemeint wie z.B. Brot. Das bedeutet aber nicht gleich, dass man nie wieder Brot essen darf! Siehe hierzu Tipp 8. Für leckere Low- Carb Rezepte, kannst du auch hier nachlesen.

Der Grund, warum man zum Frühstück Eiweiß essen sollte, ist der, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass sich hierdurch ein Sättigungsgefühl einstellt. Die Folge:

• 60% der Menschen denken hierdurch weniger oft an Essen (Quelle)
• Die Menschen haben 50% weniger Lust auf einen Snack am Abend (Quelle)
• Die Menschen essen gut 400 Kalorien weniger pro Tag! (Quelle)

Dies ist also eine hervorragende Art, um am Bauch abzunehmen.

Übrigens gehört auch die Aussage ins Reich der Phantasie, dass Eier den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen oder dass sich dadurch die Wahrscheinlichkeit für Herz-/Kreislauferkrankungen erhöhen würde (Quelle, Quelle). Diese Annahme ist also ziemlich veraltet.

Zusammenfassung Tipp #2: Starte in den Tag mit Eiweiß, z.B. mit einem Spiegelei, einem gekochten Ei, Fleisch, Thunfisch oder Geflügel!

Tipp #3: Mehr gesunde Fette essen

Für den einen oder anderen wird dies vielleicht widersprüchlich klingen, man verliert aber mehr Körperfett, wenn man ausreichend gesunde Fette isst und sich bei Kohlenhydraten zurückhält, anstelle so wenig wie möglich Fett zu essen.

Kohlenhydrate sollte man hierbei aber nicht gänzlich beiseite lassen (wer Kohlenhydrate fast ganz weg lässt, der kann hier etwas mehr über die ketogene Diät nachlesen). Dein Gehirn benötigt immer etwas Glucose und auch deine Muskeln regenerieren sich mit Hilfe von Glucose. Die beste Quelle für Kohlenhydrate ist Gemüse, Obst und Haferflocken, anstelle von Brot, Pasta, Kartoffeln oder Reis.

Die richtigen Fette zu essen ist sehr wichtig. Dies sind vor allem die Fette, die Omega-3 Fettsäuren enthalten, die die folgenden Vorteile haben:

• Sie senken den Cortisolwert, gleichbedeutend mit Stress (Quelle)
• Stimulieren die Fettverbrennung, wodurch dein Fettgehalt sinkt (Quelle)
• Sie unterdrücken das Hungergefühl (Quelle)

Omega-3 Fettsäuren findet man vor allem in fettem Fisch wie z.B.:

• Lachs
• Makrele
• Hering
• Thunfisch
• Sardinen

Man sollte 2 bis 3 Mal pro Woche fetten Fisch essen, um ausreichend Omega-3 Fettsäuren zu sich zu nehmen. Wenn man das nicht schafft oder sowieso nur wenig oder gar keinen Fisch isst, empfehle ich einen Omega-3-Ersatz einzunehmen, zusätzlich zum Verzehr von gesunden Fetten.

Das beste und qualitativ hochwertigste Nahrungsergänzungsmittel hierfür sind Neptune Krillöl Kapseln. Wenn man also doch nicht auf Abnehm-Pillen verzichten möchte, dann werden diese den besten Effekt erzielen! Wissenschaftler haben festgestellt, dass diese Kapseln die Fettverbrennung stark erhöhen.

Wie viel sollte man einnehmen? Die Wissenschaft hat gezeigt, dass 1000 mg pro Tag optimal sind. Diese 1000 mg müssen dann aber EPA und DHA sein. Die Anteile an EPA und DHA pro Kapsel (oft 500 mg Kapseln) stehen auf der Verpackung.

Krillöl enthält also die Fettsäuren EPA und DHA, die einen positiven Einfluss auf das Motivationszentrum des Gehirns haben (Quelle). Wenn man also auch Sport treiben möchte, ist dies eine hilfreiche Ergänzung. Wenn man Vegetarier ist, kann man auch Algenöl verwenden. Und wenn man eine günstigere aber trotzdem qualitativ gute Kapsel möchte, kann man sich für Fischöl entscheiden.

Achte auch darauf, dass du zum Braten und Backen keine Margarine oder Sonnenblumenöl  verwendest. Verwende dazu lieber echte Butter oder Kokosöl.

Vor allem Kokosöl besitzt viele Vorteile, z.B. dass es deinen Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregt. Es ist ein Märchen, dass gesättigtes Fett wie Kokosöl schlecht für dich ist. Hinter solchen Ratschlägen stecken oft die Interessen der Nahrungsmittelindustrie, die ihren Gewinn bei Margarine erhalten will.

Zusammenfassung Tipp #3: Du solltest mehr Omega-3 Fettsäuren in Form von fettem Fisch essen, damit du schneller Bauchfett verbrennst.

Tipp #4: Absolviere kurzes aber hochintensives Training

Ich hatte bereits erwähnt, dass Kardiotraining nur wenig Einfluss auf den Verlust von Bauchfett hat.

Eine Art des Trainings, die bis zu 7 Mal mehr Fettverbrennung erzeugt, ist kurzes, hochintensives Training. Bei dieser Art des Sporttreibens trainiert man nur kurz aber sehr intensiv und kommt anschließend wieder zur Ruhe.

Zu diesem Ergebnis kam eine Studie (Quelle), bei der eine Gruppe über eine Periode von 12 Wochen hinweg kurze hochintensive Trainingseinheiten absolvierte und eine andere Gruppe Kardiotraining. Zudem hatte die Gruppe mit dem kurzen, hochintensiven Training 1 Kilo an Muskelmasse zugelegt, wohingegen die Kardio-Gruppe 0,5 Kilo an Muskelmasse verloren hatte!

Eine andere Studie (Quelle) hat ergeben, dass Frauen, die 3 Mal pro Woche kurzes Hochintensivtraining anstelle von Kardiotraining absolvieren, nach 15 Wochen:

1. Bedeutend mehr an Fettgehalt verloren haben
2. Bedeutend mehr Bauchfett und Fett an den Beinen verloren haben

Diese und auch diese Studie kommen zu den gleichen Ergebnissen.

Selbst wenn man genauso viel Kalorien mit kurzem, hochintensiven Training verbrennt wie mit Kardiotraining, trainiert man auf diese Weise viel mehr Bauchfett weg.

Der Grund hierfür ist, dass bei diesem Training alle Arten von Muskelgewebe eingesetzt werden, nämlich das langsame, das schnelle und das superschnelle Muskelgewebe. Bei Kardio wie etwa dem Joggen, werden nur die langsamen Muskelfasern eingesetzt.

Zudem wird mehr Testosteron und das Wachstumshormon HGH produziert, die beide die Fettverbrennung erhöhen. Und auch das Krafttraining wird hierdurch effektiver als Kardio beim Bauchfett verbrennen.

Wenn man 3 Mal 20 Minuten kurzes, hochintensives Training absolviert, erreicht man also VIEL mehr, als mit einem gleichlangen oder sogar längerem Kardiotraining.

Während sich deine Freunde und Freundinnen also jede Woche stundenlangen beim Joggen quälen, schlägst du sie ganz einfach mit deinen 60 Minuten Training pro Woche!

Darum kannst du ruhig etwas öfters deine Freundinnen und Freunde, die fanatisch ihr Kardio betreiben, mit diesem Zeichen begrüßen:

Du kannst z.B. das folgende Schema für dein hochintensives Training anwenden:

• 3 Minuten warm-up
• 8 Sets von 20 Sekunden Anstrengung mit 60 Sekunden Pause
• 2 Minuten cool-down

Du könntest z.B. 8 Sets von 20 Sekunden Sprints machen und anschließend immer 60 Sekunden Ruhe durch langsames Gehen.

Wenn Sprinten nichts für dich ist oder du schon etwas älter bist, kannst du das Schema auch anpassen zu 8 Sets von 20 Sekunden schnelles Gehen und anschließenden 60 Sekunden Pause. Auch das ist bereits wesentlich effektiver, als kontinuierliches Spazieren im gleichen Tempo.

Wenn man einen schön straffen Bauch haben möchte, ist Bauchmuskeltraining aber natürlich auch recht nützlich.

Zusammenfassung Tipp #4: Absolviere kurzes, hochintensives Training, damit du viel schneller Fett verbrennst als mit Kardio oder Joggen.

Tipp #5: Vermeide lang anhaltenden Stress

Durch Stress wird das Stresshormon Cortisol vermehrt produziert. Dieses Hormon sorgt vor allem für Fettspeicherung am Bauch (Quelle) und verursacht zudem größeren Appetit (Quelle). Also gleich doppelt ungünstig!

Bei einem erhöhten Cortisolspiegel, erhöht sich eben auch der Blutzuckerspiegel (Quelle) und verlangsamt sich der Stoffwechsel. Damit wird die Verbrennung rundherum um den Bauch blockiert und somit auch der Abbau von Bauchfett.

Hier sollte aber auch deutlich erwähnt werden, dass akuter Stress nicht schaden kann und sogar gut ist. Eine kurze kalte Dusche z.B. ist sehr gut, obwohl sie eine Stresssituation für den Körper darstellt. Hier geht es also eher um längere Stressperioden, die auch chronischer Stress genannt werden.

Man sollte darum regelmäßig das Folgende tun:

• Schaue Fernsehen oder einen ruhigen oder lustigen Film
• Habe Sex
• Meditation; damit lässt sich der Cortisolspiegel um 20% reduzieren (Quelle)
• Yoga oder Atemübungen
• Nimm ausgedehnte und entspannende Pausen während der Arbeit
• Pflanzen im Haus oder bei der Arbeit können den Stress um etwa 15% reduzieren (Quelle, Quelle)
• Und natürlich: eine ganze herrliche Nacht lang schlafen!

Zusammenfassung Tipp #5: Vermeide Langzeitstress, indem du besser schläfst und mehr entspannst.

Tipp #6: Kühle dich ab

Sich ab und zu richtig abzukühlen bietet viele Vorteile. Leider ist dieser Tipp nicht sonderlich populär, das musste ich schon öfters feststellen 🙂

Die Idee bietet zwei unterschiedliche Möglichkeiten:

1. Sich selbst kurzzeitig intensiver Kälte aussetzen.
2. Oder sich länger der Kälte aussetzen wie z.B. in kaltem Wasser zu schwimmen.

Punkt 1 kann man beispielsweise mit einer kurzen, kalten Dusche realisieren. Damit meine ich, dass man sich beim Duschen am Ende noch für eine halbe oder 1 Minute unter kaltes Wasser stellt. Den Warmwasserhahn dreht man dabei also komplett zu!

Auf diese Weise stimuliert man die Testosteronproduktion, was wiederum die Fettverbrennung stimuliert. Man versetzt zudem seinen Körper in einen Zustand, bei dem er sich ordentlich einheizen muss, wodurch jede Menge Kalorien verbrannt werden und man auch an Bauchfett verlieren wird.

Um aber wirklich richtig viel extra Kalorien zu verbrennen, muss man im kalten Wasser schwimmen gehen. Eine ausgezeichnete Methode, mit der man Bauchfett loswerden und somit auch insgesamt seinen Fettanteil reduzieren kann. In drei Stunden in kaltem Wasser verbrennt man beispielsweise schon 250 Kcal extra, und dies nur, weil sich der Körper warm halten muss (Quelle).

Hier kannst du sehen, wie jemand ein wirklich eiskaltes Bad nimmt:

* Disclaimer: Du solltest deinen Körper niemals länger als 5 Minuten extremer Kälte aussetzen. Den vollen Effekt hast du dann längst erreicht. Wenn du länger weitermachst, kann dies zu Unterkühlung führen!

Zusammenfassung Tipp #6: Verbrenne extra Kalorien und stimuliere die Fettverbrennung, indem du dich in die Kälte begibst.

Tipp #7: Trinke einen Spinatsmoothie

Das Blattgemüse Spinat enthält viele Thylakoide, die hedonischen Hunger um bis zu 94% zurückdrängen (Quelle). Als hedonischen Hunger bezeichnet man die Hungergelüste nach fettem und süßem Essen. Auf diese Weise nimmt man darum einfacher ab.

Spinat aktiviert auch das Sättigungshormon Leptin, wodurch man mehr Kontrolle über seine Esslust bekommt.

Darum ist es empfehlenswert, um möglichst früh am Tag einen Spinatsmoothie zu sich zu nehmen, es sei denn natürlich, du lässt das Frühstück ganz ausfallen.

Und wenn du sowieso gerade mit einem Spinatsmoothie beschäftigt bist, nimm dann gleich auch noch ein extra Glas Wasser zu dir für extra Sättigung, und auch einige gute Fette wie z.B. Avocado.

Zusammenfassung Tipp #7: Trinke einen Smoothie mit Spinat, um deine Esslust besser kontrollieren zu können.

Tipp #8: Plane einen Cheatday ein

Wir Menschen haben alle nur begrenzte Willenskraft. Darum fällt es auch vielen so schwer, eine gesunde Ernährungsweise durchzuhalten.

Wenn du auch zu dieser Gruppe Menschen zählst, empfehle ich dir einen Cheatday. Das empfehle ich sogar Menschen, die es bereits schaffen eine gesunde Ernährungsweise durchzuhalten!

Ein Cheatday ist ein Tag, an dem du an sich alles essen darfst, was du nur willst. Auch viele Bodybuilder und Bikini-Models tun dies und halten auf diese Weise ihre strenge Diät durch.

Es gibt hierbei aber zwei Richtlinien:

• Du isst nicht mehr als das Doppelte von dem, was du sonst isst.
• Du wählst hierfür einen festen Tag in der Woche aus, z.B. den Sonntag.

Da du dann sehr wahrscheinlich ordentlich zugeschlagen hast, empfehle ich dir, am nächsten Tag das Frühstück auszulassen!

Es gibt viele Vorteile eines Cheatdays:

• Der Stoffwechsel wird bei schlanken Menschen um 6,6% erhöht, bei Menschen mit Obesitas um 2,7%* (Quelle)
• Das Hormon Leptin wird vermehrt produziert (Quelle), wodurch das Gehirn das Signal erhält, mehr Bauchfett zu verbrennen.
• Der Wert des Hormons Ghrelin, das Hungergefühle auslöst, wird etwa 3 Tage lang absinken (Quelle)
• Du darfst einfach einmal richtig beim Essen zuschlagen!

* Nicht signifikant.

Kurz gesagt: Mit Hilfe eines Cheatdays hält man einfacher den gesunden Ernährungsstil durch und wird trotzdem Kilos verlieren, ebenso wie das hartnäckige Bauchfett! Auf diese Weise wird das 'schnelle Abnehmen am Bauch' um einiges einfacher.

Zusammenfassung Tipp #8: Lege an einem festen Wochentag einen Cheatday ein, an dem du nach Herzenslust essen darfst!

Tipp #9: Abends keine Kohlenhydrate essen

Wie bereits erwähnt, bin ich kein Fan von einfachen Kohlenhydraten wie beispielsweise Keksen, Süßigkeiten, Gebäck, Erfrischungsgetränken, Brot, Nudeln und Reis.

Diese einfachen Kohlenhydrate werden auch weiterverarbeitete oder raffinierte Kohlenhydrate genannt, da sie nicht direkt aus der Natur stammen, im Gegensatz zu Gemüse, Obst, Nüssen und Samen.

Der Nachteil dieser Nahrungsmittel besteht darin, dass sie im Körper sehr schnell in Zucker umgewandelt werden. Dadurch schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe und setzt man als Folge mehr Bauchfett an, obwohl man gerade das verlieren möchte.

Oft bekomme ich das Folgende zu hören:

Aber Obst enthält doch auch viel Zucker!

Richtig, Obst enthält eine ganze Menge Zucker, aber Obst enthält auch Ballaststoffe. Und diese Ballaststoffe sorgen für ein langsameres Ansteigen des Blutzuckerspiegels.

Bei einfachen Kohlenhydraten gibt es fast keine Ballaststoffe, also gibt es keine Bremse für den Blutzucker… nur das Insulin deines Körpers!

Untersuchungen haben gezeigt, dass man durch Obstessen sogar abnimmt. Mit jeder Extraportion Obst von 100g, die man täglich zu sich nimmt, verliert man 6 Monate später zwischen 300g und 500g Gewicht, unabhängig davon, was man sonst noch isst oder wie viel Sport man treibt (Quelle). Mit Gemüse erzielte diese Untersuchung sogar noch bessere Abnehmresultate.

Ich rate dir vor allem abends vom Verzehr von Kohlenhydraten ab. Der Grund hierfür ist, dass du die Glucose, die du aus diesen Kohlenhydraten gewinnst, am gleichen Abend nicht mehr verbrennen wirst. Dadurch ist die Chance, dass diese als Fett eingelagert wird sehr groß. Somit wirklich abzuraten, wenn man sein Bauchfett los werden möchte!

Ich empfehle sowieso, nicht mehr nach 20:00 Uhr zu essen. Und wenn du doch noch etwas essen möchtest, dann beschränke dich auf Gemüse, gesunde Fette und Eiweiß. Lese hier mehr über eine Low Carb Diät.

Zusammenfassung Tipp #9: Vermindere die Wahrscheinlichkeit Fett anzusetzen, indem du abends keinen Zucker oder Kohlenhydrate mehr isst.

Tipp #10: Trinke mehr Wasser und Grünen Tee

Die meisten Menschen trinken zu wenig Wasser. Mehr Wasser zu trinken hat beim Thema Abnehmen zwei große Vorteile:

• Es verschafft dir ein Sättigungsgefühl, wodurch man nicht schnell zu viel isst.
• Es steigert etwas den Stoffwechsel, wodurch man mehr Fett verbrennt und seinen Fettanteil reduziert.

Ich empfehle dir, den Tag direkt mit einigen Gläsern Wasser zu beginnen, damit dein Feuchtigkeitsgehalt gleich wieder oben ist.

Anschließend kannst du auf Grünen Tee umsteigen. Warum? Grüner Tee hat unheimlich viele Vorteile. Zwei wichtige Vorteile in Bezug auf Abnehmen sind:

• Ein Boost für den Stoffwechsel, gleichbedeutend mit schnellerer Fettverbrennung (Quelle).
• Das Theanin im Tee entspannt und senkt dadurch den Essdrang.

Man muss aber schon einige Tassen Tee am Tag trinken, um von diesen Vorteilen optimal profitieren zu können.

Ich rate dir, puren Grünen Tee zu kaufen.

Gib eine großzügige Portion Tee in ein Tee-Ei und trinke davon dann mehrere Tassen pro Tag.

Zusammenfassung Tipp #10: Verschaffe dir ein Sättigungsgefühl und steigere deinen Stoffwechsel, indem du viel Grünen Tee trinkst.

Tipp #11: Meide Fruchtsäfte

Ich nehme an, du verstehst, dass Erfrischungsgetränke nicht zu den Produkten gehören, mit denen man Bauchfett loswerden oder auch nur reduzieren kann. Diese sind gerade sehr reich an Zucker und lassen deinen Blutzuckerspiegel und somit auch den Insulinspiegel stark ansteigen.

Aber auch von Fruchtsäften ist sehr abzuraten. Viele Menschen denken aber immer noch, dass sie sich mit Fruchtsäften etwas Gutes tun, vor allem wegen der schönen Marketingsprüche auf den Verpackungen.

Leider steckt in gewöhnlichen Fruchtsäften aus dem Supermarkt jede Menge Zucker oder sie enthalten etwas Artverwandtes, das nur ein Deckname für Zucker ist. Meist enden diese Decknamen auf ‚ose' und enthalten als Teilwort ‚Sirup' oder ‚Melasse'.

Fruchtsäfte unterscheiden sich von selbstgemachten Säften wie Smoothies dadurch, dass sie keine Ballaststoffe mehr enthalten. Durch das Fehlen von Ballaststoffen, wird der Blutzuckerspiegel schnell steigen, und genau das möchte man ja möglichst vermeiden.

Die beste Alternative ist darum sich seinen eigenen Grünen Smoothie zu machen, mit frischem Obst und Blattgemüse, wie dem bereits genannten Spinat-Smoothie bei Tipp 7.

Zusammenfassung Tipp #11: Trinke keine Fruchtsäfte, denn sie enthalten keine Ballaststoffe und sind sehr reich an Zucker!

Tipp #12: Meide Frühstücksflocken

In normalen aber auch in biologischen Frühstückszerealien steckt Zucker. Z.B. in Müsli, Crüsli und Cornflakes.

Das beste Getreide, das ich dir empfehlen kann, sind Haferflocken. Hier einige Vorteile von Haferflocken:

• Sie enthalten viel Eiweiß
• Dein Blutzuckerspiegel bleib niedrig
• Man fühlt sich lange gesättigt
• Hochqualitative Haferflocken enthalten kein Gluten

Beachte aber, dass es auch Hersteller gibt, die den Haferflocken Zucker oder eines der vielen Zuckerprodukte unter einem Decknamen zusetzen. Schaue dir darum die Zutatenliste genau an! Wie schon erwähnt enden die meisten Decknamen auf ‚ose' oder enthalten das Wort ‚Sirup' oder ‚Melasse'.

Zusammenfassung Tipp #12: Man sollte keine Standard-Frühstücksflocken essen, die voll mit Zucker sind!

Zum Schluss findest du hier noch eine Übersicht welche Nahrungsmittel man essen oder lieber nicht essen sollte, wenn man effektiv Bauchfett verbrennen will.

Zusammenfassend empfehle ich dir, vor allem die folgenden Nahrungsmittel zu essen:

Fette:

• Fetten Fisch: Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch, Sardinen
• Nüsse wie z.B. Walnüsse – max. eine Handvoll pro Tag
• Zartbitter Schokolade
• Samen/Kerne wie etwa Leinsamen
• Avocado
• Kokosöl oder Ghee
• Echte Butter
• Olivenöl Nativ Extra (kalt gepresst)

Kohlenhydrate:

• Gemüse – so viel du willst!
• Obst – max. 3 Stück pro Tag
• Hafer(Flocken)
• Quinoa/Amarant
• Buchweizen
• Hirse
• Gerste
• Süßkartoffeln
• Vollkornreis/Basmatireis

Eiweiß:

• Eier
• Geflügel
• Fleisch
• Fetten Fisch
• Schalentiere

Zusammenfassend empfehle ich dir, vor allem die folgenden Nahrungsmittel zu meiden:

• Fastfood
• Erfrischungsgetränke (Limonaden)
• Fruchtsäfte
• Normales Müsli, Crüsli oder Cornflakes
• Kekse
• Süßigkeiten
• Chips
• Desserts
• Gebäck/Kuchen
• Schokolade

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Posted by: houckyouseve.blogspot.com

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